Czy CBT oznacza pracę domową?

Określenie „praca domowa” brzmi szkolnie: ktoś zadaje, ktoś odrabia, a potem jest sprawdzanie. Nic dziwnego, że może budzić opór albo obawę przed oceną.

W CBT chodzi raczej o przeniesienie tego, o czym rozmawiamy, do codziennego życia. Czasem oznacza to sprawdzenie konkretnego pomysłu, a czasem po prostu uważniejsze zauważenie swoich reakcji.

Po co robić coś między sesjami

Podczas pięćdziesięciu minut można coś ważnego zrozumieć. Dopiero poza spotkaniem widać jednak, jak dany schemat działa w pracy, domu czy relacjach.

Jeśli na przykład chcesz lepiej odpoczywać, możesz przez kilka dni zauważać, kiedy pojawia się poczucie winy, czego wtedy się obawiasz i co robisz zamiast odpoczynku.

Jak może wyglądać praktyka

obserwacja konkretnej sytuacji,
zapisanie powtarzającego się wzorca,
przygotowanie lub przeprowadzenie odkładanej rozmowy,
niewielki eksperyment z delegowaniem,
zaplanowanie działania wspierającego regenerację,
stopniowe zmierzenie się z unikaniem,
sprawdzenie innego sposobu reagowania.

Nie wszystko trzeba zapisywać w formularzu. Samo wypełnienie tabeli nie jest celem.

Wspólny wybór zamiast polecenia

To, co dzieje się między spotkaniami, powinno wynikać ze wspólnie ustalonego celu i pasować do Twoich możliwości. Dobrze wcześniej ustalić, co chcesz sprawdzić, ile czasu to zajmie i co może stanąć na przeszkodzie.

Niewykonanie ustalonego działania jest informacją, a nie oceną charakteru czy zaangażowania.

Być może krok był zbyt duży, zabrakło czasu, pojawiła się ważna obawa albo pomysł po prostu nie pasował do sytuacji. To materiał do rozmowy i zmiany planu, a nie powód do wystawiania oceny.

Czy po każdej sesji trzeba coś zrobić

Nie. Czasem warto coś poobserwować lub przećwiczyć. Czasem ważniejsze jest spokojne przemyślenie rozmowy. Bywają też tygodnie, w których dokładanie kolejnego zadania nie ma sensu. Nie powinno się robić tego automatycznie po każdej sesji.